Kreatinas: mitai, faktai ir kodėl verta jį vartoti visiems

Kreatinas yra natūraliai žmogaus organizme gaminama medžiaga, kaupiama daugiausia raumenų ląstelėse. Jis atlieka svarbų vaidmenį greitai aprūpinant audinius energija, ypač fizinio krūvio metu. Nors kreatinas jau buvo žinomas ir prieš tai, ir buvo siejamas su energijos apykaita, plačiau jis išpopuliarėjo 1990-ųjų pradžioje, kai žiniasklaidoje pasirodė pranešimų, kad keli Didžiosios Britanijos olimpiečiai vartojo kreatino monohidratą 1992 m. Barselonos olimpinėse žaidynėse. Šis susidomėjimas paskatino didesnę mokslinių tyrimų bangą. Pavyzdžiui, viename iš ankstyvųjų tyrimų amerikiečių futbolininkai intensyvių treniruočių metu vartojo iki 25 g kreatino per dieną net 84 dienas, ir jokio žalingo poveikio sveikatai nebuvo užfiksuota. Nepaisant to, viešojoje erdvėje ėmė plisti pasakojimai apie galimus šalutinius poveikius – nuo raumenų mėšlungio, dehidratacijos ar patempimų iki nuogąstavimų dėl neigiamo poveikio inkstams. Nors šie įtarimai nebuvo pagrįsti moksliniais įrodymais, baimės dėl kreatino vartojimo išliko iki šiol.

Siekdami kovoti su klaidinga informacija, mokslininkai ėmėsi iniciatyvos. Buvo sukurta internetinė platforma Creatine for Health, siekianti viešai šviesti apie kreatino naudą ir saugumą, o 2021 metais žurnale Nutrients pasirodė specialus leidimas, kuriame publikuota dešimtys straipsnių apie kreatino poveikį įvairioms organizmo sistemoms (Bonilla ir kt., 2021; Kreider ir Stout, 2021; Wax ir kt., 2021; Muccini ir kt., 2021; Jagim ir Kerksick, 2021; Smith-Ryan ir kt., 2021; Candow ir kt., 2021; Bredahl ir kt., 2021; Balestrino, 2021; Clarke ir kt., 2021; Roschel ir kt., 2021; Solis ir kt., 2021; Wallimann ir kt., 2021; van der Veen ir kt., 2021; Ostojic, 2021; Li ir Yang, 2021; Harmon ir kt., 2021). Dar vienas svarbus žingsnis žengtas 2025 metais, kai 37 tarptautiniai kreatino tyrėjai paskelbė viešą kreipimąsi į visuomenę ir mokslinę bendruomenę. Jame jie ne tik paneigė vis dar gyvuojančius mitus apie šį papildą, bet ir pabrėžė vis gausėjančius mokslinius įrodymus apie jo svarbą sveikatai visais gyvenimo etapais.

Kodėl kreatinas naudingas visiems?

Kiekvieną dieną žmogaus organizmui reikia kelių gramų kreatino, priklausomai nuo raumenų masės ir fizinio aktyvumo. Maždaug pusę šio kiekio organizmas pasigamina pats iš aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Kita dalis turi būti gaunama su maistu arba papildais. Didžiausi kiekiai kreatino randami mėsoje ir žuvyje – maždaug 1–2 gramai 450 gramų šių produktų. Šis aspektas ypač aktualus vegetarams ir veganams, kurie dažniausiai su maistu negauna pakankamai kreatino. Tyrimai rodo, kad jiems papildai gali būti efektyvi strategija papildyti šios medžiagos atsargas organizme.

Remiantis JAV nacionalinės sveikatos ir mitybos apklausos (NHANES) duomenimis, vaikai ir paaugliai nuo 2 iki 19 metų vidutiniškai gauna tik apie 1 gramą kreatino per dieną. Įdomu tai, kad tie, kurie vartojo daugiau nei 1,5 gramo per dieną, buvo aukštesni, turėjo daugiau liesos kūno masės, didesnį kaulų mineralinį tankį ir mažiau riebalinio audinio. Tai rodo, kad pakankamas kreatino kiekis maiste gali padėti augimui ir sveikai kūno kompozicijai bręstančiame amžiuje. Tačiau pastaraisiais metais stebimas mažėjantis vaikų ir paauglių kreatino vartojimas. Dėl to vis dažniau akcentuojama būtinybė atkreipti dėmesį į šios medžiagos svarbą jaunajai kartai. Kūdikiams taip pat nustatytos pakankamos paros normos: 7 mg per dieną žindomiems kūdikiams iki 6 mėnesių ir 8,4 mg per dieną 7–12 mėnesių amžiaus vaikams.

Kreatinas padeda didinti fizinę jėgą, raumenų masę, ištvermę bei pagerina atsistatymą po traumų ar ligų (Kreider ir kt., 2017). Kai kurie tyrimai rodo, jog kreatinas gali sumažinti net smegenų traumų sunkumą (Kreider ir Stout, 2021). Taip pat matomas teigiamas poveikis imuninės sistemos veiklai, širdžiai, kraujagyslėms ir net smegenų sveikatai. Šiuo metu yra diskutuojama ir apie tai, jog kreatinas gali būti naudingas gydant ar lengvinant tokių ligų eigą kaip diabetas, sarkopenija (raumenų masės mažėjimas), osteoporozė. Jis taip pat gali padėti vėžiu sergantiems pacientams išlaikyti raumenų masę ir sumažinti riebalų kaupimąsi, ypač chemoterapijos metu.

Vyresnio amžiaus žmonėms – dar svarbiau

Vyresniame amžiuje kreatino svarba taip pat neišnyksta. Tyrimai parodė, kad suaugusieji nuo 60 metų, kurių paros kreatino suvartojimas buvo mažesnis nei 0,95 g, pasirodė prasčiau atliekant kognityvines užduotis nei tie, kurie suvartojo daugiau (Ostojic, Korovljev, & Stajer, 2021a). Dar vienas tyrimas tarp vyresnių nei 65 metų asmenų atskleidė, kad net 70 % jų vartojo per mažai kreatino (Ostojic, Korovljev, & Stajer, 2021b). Mažas kreatino kiekis maiste šioje grupėje buvo susijęs su didesne krūtinės anginos ir kepenų sutrikimų rizika.

Kreatino papildai yra ypač naudingi moterims po menopauzės. Įvairūs tyrimai nuosekliai demonstruoja, kad vyresnio amžiaus moterys, derindamos kreatino vartojimą su svorių kilnojimu, gali padidinti fizinę jėgą, raumenų masę ir pagerinti jų funkciją (Aguiar et al., 2013; Gualano et al., 2014; Gotshalk et al., 2008). Kitas dviejų metų trukmės tyrimas atskleidė, kad moterys, vartojusios pakankamai kreatino, turėjo ir sveikesnius kaulus (Chilibeck ir kt., 2023).

Kreatinas ir psichikos sveikata

Žemas kreatino kiekis maiste ar organizme siejamas su padidėjusia depresijos rizika (Cunha ir kt., 2012; Juneja ir kt., 2024; Khan ir kt., 2023; Kious ir kt., 2019). Dėl šios sąsajos vis daugiau dėmesio skiriama kreatinui kaip galimai veiksmingai pagalbinei priemonei depresijos valdyme. Moksliniai tyrimai rodo, kad depresiją gali lemti sutrikusi smegenų energijos apykaita – ypač pažeista mitochondrijų veikla, sumažėjusi ATP gamyba bei padidėjęs oksidacinis stresas. Šios biologinės grandys leidžia manyti, kad kreatinas gali turėti apsauginį poveikį smegenų ląstelėms, stiprinti mitochondrijų funkciją, didinti ląstelių atsparumą stresui ir veikti neurotransmiterių sistemas, kurios yra svarbios emocijų reguliacijai – ypač serotonino ir dopamino veiklą (Juneja ir kt., 2024; Khan ir kt., 2023).

Kreatino vartojimas

Kreatinas yra laikomas itin saugiu maisto papildu. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) bei kitos šalys - Kanada, Europa, Japonija, Pietų Korėja, Australija ir Kinija - taip pat yra pripažinusios šio papildo saugumą. Daugiau nei 680 klinikiniuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo daugiau nei 26 000 žmonių, nebuvo pastebėta jokių reikšmingų nepageidaujamų poveikių net ir tuomet, kai kreatinas buvo vartojamas didelėmis dozėmis (iki 30 g) ilgą laiką (iki 14 metų). Be to per daugiau nei 50 metų pasaulyje užfiksuota vos apie 0,0007 % pranešimų apie galimus nepageidaujamus poveikius, susijusius su kreatino vartojimu (Kreider ir kt., 2025).

Efektyviausias būdas greitai padidinti raumenų kreatino atsargas – vadinamoji pakrovimo fazė, kurios metu yra vartojama po 20 gramų kreatino per dieną, padalijant į keturias 5 gramų porcijas. Tai leidžia pasiekti raumenų prisotinimą per maždaug 5–7 dienas (Harris, Söderlund, & Hultman, 1992). Panašų rezultatą galima pasiekti ir vartojant po 5 gramus per dieną, tačiau tuomet tam pačiam efektui pasiekti reikia 3–4 savaičių. Po pakrovimo fazės arba renkantis kasdienę dozę be pakrovimo, svarbiausias veiksnys yra nuoseklumas – vartojant 3–5 gramus kreatino kasdien galima palaikyti optimalią koncentraciją audiniuose. Kiti tyrėjai pateikia tikslesnes rekomendacijas - 0,3 g/kg/d 5–7 dienas, vėliau – 0,05–0,15 g/kg/d (Kreider, Jager, & Purpura, 2022).

Kreatino papildų įtaka smegenų kreatino atsargoms tebėra tiriama. Pirminiai duomenys rodo, kad siekiant padidinti kreatino kiekį smegenyse, gali būti veiksmingesnės šiek tiek didesnės dozės – 15–20 gramų per dieną 5–7 dienas, po kurių rekomenduojama palaikomoji 5–10 gramų dozė (Lyoo ir kt., 2003).

Trumpai:

Kreatino monohidratas – tai geriausiai ištirta, efektyviausia ir prieinamiausia kreatino forma.

Vartojimas po treniruotės (kartu su maistu ar kokteiliu) gali šiek tiek pagerinti pasisavinimą.

Svarbiausia – nuoseklumas. Reguliarus vartojimas yra svarbiau nei tikslus paros metas. Vartojimas su angliavandeniais ar baltymais skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda kreatinui patekti į raumenų ląsteles.

Nereikia daryti pertraukų – kreatiną galima vartoti nuolat.

Sveikiems žmonėms kreatinas nėra kenksmingas inkstams (Kreider ir kt., 2025).

Hidratacija yra svarbi, tačiau kreatinas pats savaime nesukelia dehidratacijos.

Tekstą rašė Gintarė Liutkė, paskutinį kartą tikrinta 2025-06-26

Literatūros sąrašas:

Aguiar, A. F., Januário, R. S. B., Junior, R. P., Gerage, A. M., Pina, F. L. C., do Nascimento, M. A., Padovani, C. R., & Cyrino, E. S. (2013). Long‑term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 987–996.

Balestrino, M. (2021). Role of creatine in the heart: Health and disease. Nutrients, 13(4), 1215.

Bonilla, D. A., Kreider, R. B., Stout, J. R., Fortes, L. D. S., Campos, J. A. D. B., Luglio, H. F., de Salles Painelli, V., & Candow, D. G. (2021). Metabolic basis of creatine in health and disease: A bioinformatics-assisted review. Nutrients, 13(4), 1238.

Bredahl, E. C., Eckerson, J. M., Tracy, S. M., Mellano, K. T., Silva, R. F., Williamson, K. H., & Sandoval, M. A. (2021). The role of creatine in the development and activation of immune responses. Nutrients, 13(3), 751.

Candow, D. G., Forbes, S. C., Kirk, B., Ma, J. K., Doering, T. M., Johnson, N. T., & Farthing, J. P. (2021). Current evidence and possible future applications of creatine supplementation for older adults. Nutrients, 13(3), 745.

Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Gordon, J. J., Esliger, D. W., Farncombe, T. H., & Cornish, S. M. (2023). A 2-year randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 55(1), 68–76.

Clarke, H., Hickner, R. C., & Ormsbee, M. J. (2021). The potential role of creatine in vascular health. Nutrients, 13(3), 857.

Cunha, M. P., Machado, D. G., Capra, J. C., Jacinto, J., Bettio, L. E., & Rodrigues, A. L. (2012). Antidepressant-like effect of creatine in mice involves dopaminergic activation. Journal of Psychopharmacology, 26, 1489–1501.

Gotshalk, L. A., Kraemer, W. J., Mendonça, M. A. G., Vingren, J. L., Kenny, A. M., Spiering, B. A., Hatfield, D. L., Fragala, M. S., & Volek, J. S. (2008). Creatine supplementation improves muscular performance in older women. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 223–231.

Gualano, B., Macedo, A. R., Alves, C. R. R., Roschel, H., Benatti, F. B., Takayama, L., de Sá Pinto, A. L., Lima, F. R., & Pereira, R. M. (2014). Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: A randomized double‑blind placebo‑controlled clinical trial. Experimental Gerontology, 53, 7–15.

Harmon, K. K., Stout, J. R., Fukuda, D. H., Kendall, K. L., Moon, J. R., & Smith-Ryan, A. E. (2021). The application of creatine supplementation in medical rehabilitation. Nutrients, 13(6), 1825.

Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374.

Jagim, A. R., & Kerksick, C. M. (2021). Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients, 13(2).

Juneja, K., Bhuchakra, H. P., Sadhukhan, S., Mehta, I., Niharika, A., Thareja, S., Nimmakayala, T., & Sahu, S. (2024). Creatine supplementation in depression: A review of mechanisms, efficacy, clinical outcomes, and future directions. Cureus, 16(10).

Khan, M., Baussan, Y., & Hebert-Chatelain, E. (2023). Connecting dots between mitochondrial dysfunction and depression. Biomolecules, 13, 695.

Kious, B. M., Kondo, D. G., & Renshaw, P. F. (2019). Creatine for the treatment of depression. Biomolecules, 9(9), 406.

Kreider, R. B., Gonzalez, D. E., Hines, K., Gil, A., & Bonilla, D. A. (2025). Safety of creatine supplementation: Analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1).

Kreider, R. B., Jager, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: A critical review. Nutrients, 14, 1035.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease. Nutrients, 13(2), 447.

Li, B., & Yang, L. (2021). Creatine in T cell antitumor immunity and cancer immunotherapy. Nutrients, 13(5), 1633.

Muccini, A. M., Tran, N. T., de Guingand, D. L., Kyriakou, E., & Snow, R. J. (2021). Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. Nutrients, 13(2).

Ostojic, S. M. (2021). Diagnostic and pharmacological potency of creatine in post-viral fatigue syndrome. Nutrients, 13(2).

Ostojic, S. M., Korovljev, D., & Stajer, V. (2021a). Dietary creatine and cognitive function in U.S. adults aged 60 years and over. Aging Clinical and Experimental Research, 33, 3269–3274.

Ostojic, S. M., Korovljev, D., & Stajer, V. (2021b). Dietary intake of creatine and risk of medical conditions in U.S. older men and women: Data from the 2017–2018 National Health and Nutrition Examination Survey. Food Science & Nutrition, 9, 5746–5754.

Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., & Tarnopolsky, M. A. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2).

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 13(3), 877.

Solis, M. Y., Artioli, G. G., & Gualano, B. (2021). Potential of creatine in glucose management and diabetes. Nutrients, 13(2), 570.

van der Veen, Y., Post, A., Kremer, D., de Boer, T., Jongsma, M., & van der Meer, L. (2021). Chronic dialysis patients are depleted of creatine: Review and rationale for intradialytic creatine supplementation. Nutrients, 13(8), 2709.

Wallimann, T., Hall, C. H. T., Colgan, S. P., Perriard, J.-C., & Schneider, J. A. (2021). Creatine supplementation for patients with inflammatory bowel diseases: A scientific rationale for a clinical trial. Nutrients, 13(5).

Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Jones, M. T., & Purpura, M. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6).