Kreatinas menopauzėje: ar saugu vartoti?
Gintarė Liutkė
Kreatinas menopauzėje: kam jis gali būti naudingas?
Trumpai
Kreatinas nėra priemonė karščio bangoms, nuotaikai ar menopauziniam „smegenų rūkui“ gydyti. Tačiau moterims po menopauzės, kurios reguliariai atlieka jėgos treniruotes, kreatino monohidratas – dažniausiai apie 5 g per dieną – gali suteikti nedidelės papildomos naudos liesajai kūno masei ir jėgai [1].
Svarbiausia priemonė raumenims išsaugoti išlieka jėgos treniruotės. Kreatinas gali būti jų papildymas, bet ne pakaitalas.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas – natūraliai žmogaus organizme gaminama medžiaga. Didžioji jo dalis kaupiama raumenyse, kur padeda greitai atkurti energiją fizinio krūvio metu.
Dalį kreatino organizmas pasigamina pats iš aminorūgščių, o dalį gauname su maistu – daugiausia mėsa ir žuvimi [2].
Kreatino galima vartoti ir kaip maisto papildą. Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta kreatino forma.
Kodėl apie kreatiną kalbama menopauzės metu?
Su amžiumi palaipsniui mažėja raumenų masė ir jėga. Menopauzės laikotarpiu raumenų išsaugojimas tampa ypač aktualus, nes tai svarbu ne tik kūno sudėčiai, bet ir fiziniam pajėgumui bei savarankiškumui vyresniame amžiuje.
Raumenims stiprinti svarbiausios yra reguliarios jėgos arba pasipriešinimo treniruotės. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja raumenis stiprinančią fizinę veiklą bent 2 dienas per savaitę [9].
Kreatinas gali būti papildoma priemonė, tačiau treniruočių nepakeičia.
Kiek iš tiesų padeda kreatinas?
Šiek tiek – ir nauda aiškiausiai matoma kartu su jėgos treniruotėmis.
2026 m. sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje buvo įvertinti 7 klinikiniai tyrimai, kuriuose iš viso dalyvavo 608 moterys po menopauzės [1].
Kreatiną vartojusių moterų liesoji kūno masė buvo vidutiniškai apie 0,37 kg didesnė nei placebo grupėje. Skirtumas nedidelis, o atskirų tyrimų rezultatai nebuvo visiškai vienodi, todėl tokio poveikio nereikėtų tikėtis kiekvienai moteriai.
Jėgos rezultatai buvo ryškesni. Atliekant kojų spaudimo pratimą vieno maksimalaus pakartojimo svoris kreatino grupėje buvo vidutiniškai apie 7,5 kg didesnis nei placebo grupėje [1].
Tai tyrimų grupių vidurkis, o ne rezultatas, kurį būtinai pasieks kiekviena moteris. Individuali nauda priklauso nuo pradinės fizinės būklės, treniruočių programos, mitybos ir kitų veiksnių.
Svarbiausia, kad palankiausi rezultatai nustatyti tyrimuose, kuriuose kreatinas buvo derinamas su jėgos treniruotėmis. Tyrimuose be treniruočių aiškaus poveikio liesajai kūno masei nenustatyta [1].
Platesnė 2026 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė, apėmusi nevienalytes intervencijas, vertino baltymus, aminorūgštis ir kreatiną kartu su fiziniu krūviu įvairiais moterų reprodukcinio gyvenimo etapais. Patikimo bendro papildomo poveikio raumenų masei ar kaulų rodikliams nenustatyta, nors kai kurie jėgos rodikliai, ypač viršutinės kūno dalies, buvo palankesni kreatino tyrimuose [3].
Todėl kreatiną tiksliausia vertinti kaip galimą nedidelį priedą prie jėgos treniruočių.
O jeigu esu perimenopauzėje?
Apie kreatino poveikį būtent perimenopauzės metu žinome gerokai mažiau.
Didžioji dalis klinikinių tyrimų atlikta su moterimis jau po menopauzės. Perimenopauzės moterų tyrimuose buvo labai mažai, o jų rezultatai atskirai beveik nevertinti [1,2].
Tai nereiškia, kad kreatinas perimenopauzėje neveikia. Tiesiog šiuo metu neturime pakankamai tiesioginių tyrimų, kad galėtume patikimai įvertinti jo naudą būtent šiuo laikotarpiu.
Ar mityba turi reikšmės?
Taip. Daugiausia kreatino su maistu gauname iš mėsos ir žuvies.
Vegetariškai besimaitinančių ar labai mažai mėsos ir žuvies valgančių žmonių pradinės kreatino atsargos raumenyse gali būti mažesnės, todėl papildžius kreatinu jos kartais padidėja labiau [2].
Tačiau kol kas nėra pakankamai duomenų teigti, kad dėl to būtent perimenopauzės ar postmenopauzės moterims klinikinė kreatino nauda būtinai bus didesnė.
Kiek kreatino vartoti?
Jeigu kreatinas pasirenkamas kaip papildoma priemonė raumenų masei ir jėgai palaikyti, apie 5 g kreatino monohidrato per dieną yra praktiška, tyrimuose su moterimis po menopauzės taikyta dozė [1].
Tai nėra universali individuali gydymo rekomendacija.
Internete dažnai minima vadinamoji įsotinimo arba „pakrovimo“ schema: apie 20 g per dieną, padalijus į 4 dozes, 5–7 dienas.
Ji nėra būtina. Įsotinimo schema tik leidžia greičiau padidinti kreatino atsargas raumenyse. Vartojant mažesnę kasdienę dozę, jos didėja palaipsniui.
Taip pat nėra būtina kreatiną vartoti būtent prieš ar po treniruotės. Svarbiau reguliarus vartojimas.
Kada galima tikėtis rezultato?
Kreatino poveikio nereikėtų vertinti po kelių dienų.
Kaip praktinį orientyrą, pokyčius verta vertinti maždaug po 8–12 savaičių reguliaraus vartojimo kartu su jėgos treniruotėmis.
Tai nėra garantuotas terminas. Klinikiniuose tyrimuose kreatinas buvo vartojamas labai skirtingą laiką – nuo maždaug 12 savaičių iki dvejų metų [1].
Vertinti verta ne vien kūno svorį. Praktikoje svarbiau stebėti:
ar didėja jėga;
ar galima palaipsniui didinti treniruotėse naudojamus svorius;
ar lengviau atliekami pratimai;
ar gerėja bendras fizinis pajėgumas.
Ar reikia daryti pertraukas?
Privalomų kreatino vartojimo pertraukų nereikia.
Jeigu jo vartojimo tikslas išlieka ir papildas gerai toleruojamas, jį galima vartoti ilgiau. Vis dėlto ilgalaikė nauda būtent moterims po menopauzės ištirta ribotai – ilgiausi svarbūs šios populiacijos klinikiniai tyrimai truko apie dvejus metus [6,7].
Ar nuo kreatino priaugsiu svorio?
Pradėjus vartoti kreatiną kūno svoris kai kurioms moterims gali šiek tiek padidėti, ypač pirmosiomis savaitėmis ar naudojant įsotinimo schemą.
Dažniausiai tai siejama su didesniu vandens kiekiu raumenyse, o ne su riebalų masės padidėjimu.
Svarbu: kreatininas ir inkstų tyrimai
Vartojant kreatiną kreatinino koncentracija kraujyje gali šiek tiek padidėti.
Tai svarbu todėl, kad pagal kreatinino koncentraciją dažnai apskaičiuojamas eGFR – apskaičiuotas glomerulų filtracijos greitis, naudojamas inkstų funkcijai vertinti.
2026 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė parodė, kad vartojant kreatiną kreatinino koncentracija gali šiek tiek padidėti ir dėl to pagal kreatininą apskaičiuotas eGFR gali atrodyti mažesnis. Tačiau tai nebūtinai reiškia tikrą inkstų filtracijos pablogėjimą – tyrimuose, kuriuose glomerulų filtracija buvo matuojama tiesiogiai, reikšmingo jos pablogėjimo nenustatyta [4].
Todėl atliekant kraujo tyrimus svarbu pasakyti gydytojui, kad vartojate kreatiną.
Vien dėl planuojamo kraujo tyrimo kreatino paprastai nereikia savarankiškai nutraukti, tačiau apie jo vartojimą svarbu informuoti gydytoją. Jei kreatininas padidėjęs ar kyla abejonių dėl tikros inkstų funkcijos, gydytojas gali nuspręsti, kaip geriausia interpretuoti ar prireikus pakartoti tyrimus.
Jeigu sergate lėtine inkstų liga ar jūsų inkstų funkcija yra sumažėjusi, kreatino savarankiškai pradėti vartoti nereikėtų – sprendimą verta aptarti su gydytoju.
Ar kreatiną galima vartoti kartu su menopauzės hormonų terapija?
Kreatino ir menopauzės hormonų terapijos derinys atskirai nėra gerai ištirtas, o specifinė kliniškai reikšminga jų sąveika nėra aprašyta.
Kai kuriuose kreatino tyrimuose dalis moterų vartojo menopauzės hormonų terapiją, tačiau jų rezultatai atskirai nebuvo vertinti [1].
Todėl vien hormonų terapijos vartojimas nėra žinoma priežastis vengti kreatino, tačiau duomenų apie šį derinį kol kas nedaug.
O kaip dėl kitų vaistų?
Duomenų apie kliniškai reikšmingas kreatino sąveikas su daugeliu įprastų vaistų yra nedaug, todėl svarbiausia įvertinti individualią inkstų funkciją, kitas ligas ir visus vartojamus vaistus.
Daugiau atsargumo reikėtų, jei yra sutrikusi inkstų funkcija arba vartojami vaistai, galintys veikti inkstus. Tai nėra įrodyta specifinė kreatino ir šių vaistų sąveika – atsargumas reikalingas dėl bendros inkstų būklės ir jos stebėjimo.
Jeigu nuolat vartojate receptinius vaistus ar gydotės dėl lėtinės ligos, apie vartojamus papildus verta informuoti gydytoją arba vaistininką.
Ar kreatinas stiprina kaulus?
Šis teiginys kartais kartojamas, tačiau dabartiniai duomenys jo patikimai nepatvirtina.
2026 m. postmenopauzės moterų metaanalizėje reikšmingo kaulų mineralinio tankio pagerėjimo nenustatyta [1].
Dvejų metų klinikiniuose tyrimuose taip pat nenustatyta aiškaus kaulų mineralinio tankio pagerėjimo [6,7].
Todėl kreatino nereikėtų rinktis osteoporozės profilaktikai ar gydymui.
Kaulų sveikatai svarbūs jėgos ir svorį laikantys fiziniai pratimai, pakankamas baltymų ir kalcio kiekis, tinkamas vitamino D statusas, nerūkymas ir kitų osteoporozės rizikos veiksnių valdymas. Esant padidėjusiai lūžių rizikai, svarbus individualus jos įvertinimas ir, jei reikia, gydymas.
O kaip dėl „smegenų rūko“, atminties ir nuotaikos?
Internete kreatinui kartais priskiriamas labai platus poveikis – nuo geresnės atminties iki nuotaikos pagerėjimo.
Kai kuriuose tyrimuose tokių signalų yra, tačiau rezultatai nėra pakankamai nuoseklūs, naudotos labai skirtingos dozės, o dauguma tyrimų atlikti ne su menopauzę patiriančiomis moterimis.
2024 m. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA), įvertinusi turimus intervencinius tyrimus, padarė išvadą, kad priežastinis ryšys tarp kreatino vartojimo ir pažintinių funkcijų pagerėjimo nenustatytas [5].
Todėl šiuo metu kreatino nereikėtų laikyti įrodyta priemone menopauziniam „smegenų rūkui“, atminties sunkumams ar nuotaikai gerinti.
Jeigu atsirado ryškių atminties, dėmesio ar susikaupimo sunkumų, verta ieškoti jų priežasties. Tam įtakos gali turėti miego sutrikimai, naktinis prakaitavimas, nuotaikos sutrikimai, skydliaukės ligos, geležies trūkumas, vartojami vaistai ir kitos būklės.
Ar kreatinas saugus?
Kreatino monohidratas yra geriausiai ištirta kreatino forma, o pats kreatinas – vienas plačiausiai tirtų sporto papildų.
2025 m. saugumo analizėje, apėmusioje šimtus klinikinių tyrimų ir daugiau kaip 26 000 dalyvių, bendras nepageidaujamų reiškinių dažnis kreatino ir kontrolinėse grupėse buvo panašus [8].
Tyrimuose su moterimis po menopauzės sunkių su kreatinu susijusių nepageidaujamų reiškinių taip pat nenustatyta [1].
Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti pilvo pūtimas, viduriavimas ar kiti lengvi virškinimo simptomai, ypač vartojant dideles vienkartines dozes.
Jei atsiranda virškinimo simptomų, verta nevartoti didelės vienkartinės dozės, paros kiekį padalyti į mažesnes porcijas arba rinktis mažesnę dozę.
Patikimų įrodymų, kad įprastomis dozėmis vartojamas kreatinas savaime didintų dehidratacijos ar raumenų mėšlungio riziką, nėra [8].
O kaip sergant ar persirgus vėžiu?
Šiuo metu nėra žmonių klinikinių duomenų, rodančių, kad įprastomis dozėmis vartojamas kreatino monohidratas didintų vėžio riziką.
Tačiau tai nereiškia, kad jo vartojimas visose onkologinėse situacijose yra pakankamai ištirtas.
Aktyvios onkologinės ligos ir jos gydymo metu kreatino papildų vartojimo klinikinių duomenų yra nedaug. Laboratorinių ir gyvūnų tyrimų rezultatai apie kreatino metabolizmo vaidmenį navikuose taip pat nėra vienakrypčiai [10].
Todėl atsargumas aktyvios onkologinės ligos ar gydymo metu grindžiamas pirmiausia nepakankamais klinikiniais duomenimis, o ne įrodyta kreatino žala.
Jeigu šiuo metu gydotės dėl onkologinės ligos ir norite vartoti kreatiną, sprendimą geriausia aptarti su gydančiu onkologu.
Ką rinktis?
Paprasčiausias ir geriausiai ištirtas pasirinkimas yra kreatino monohidratas.
Nėra patikimų įrodymų, kad kreatino HCl, buferizuotos, skystos ar kitos brangesnės formos turėtų klinikinį pranašumą prieš kreatino monohidratą.
Etiketėje verta patikrinti, kiek gramų kreatino yra vienoje dozėje. Jei įmanoma, rinkitės patikimo gamintojo produktą, kurio sudėtį nepriklausomai tikrina trečioji šalis.
Ką verta prisiminti?
Kreatinas nėra menopauzės simptomų gydymo priemonė.
Geriausi duomenys moterims po menopauzės yra apie galimą nedidelę papildomą naudą raumenų jėgai ir liesajai kūno masei, kai kreatinas vartojamas kartu su jėgos treniruotėmis.
Kaulų mineralinio tankio gerinimui kreatino rinktis nereikėtų, o jo nauda „smegenų rūkui“, atminčiai ar nuotaikai menopauzės metu nėra įrodyta.
Jeigu nusprendžiama vartoti kreatiną raumenų tikslams, praktiškas pasirinkimas yra kreatino monohidratas, dažniausiai apie 5 g per dieną.
Jeigu sergate inkstų liga, šiuo metu gydotės dėl onkologinės ligos ar vartojate vaistus, galinčius veikti inkstų funkciją, prieš pradėdamos vartoti kreatiną pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai
Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026;23(1):2668435. doi:10.1080/15502783.2026.2668435.
Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2502094. doi:10.1080/15502783.2025.2502094.
Chen KH, Yeh TP, Lin SC, Liu PJ, Bai D, Chen IH. Nutritional supplementation combined with exercise for musculoskeletal health in women: a systematic review and meta-analysis evaluating proteins, amino acids, and creatine across reproductive stages. International Journal of Medical Sciences. 2026;23(6):1933–1951. doi:10.7150/ijms.130435.
de Souza Almeida A, da Silva LOD, Takahasi BNA, et al. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology. 2026. doi:10.1007/s11255-026-05287-x.
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2024;22(11):e9100. doi:10.2903/j.efsa.2024.9100.
Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-year randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2023;55(10):1750–1760.
Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, et al. Creatine supplementation (3 g/d) and bone health in older women: a 2-year, randomized, placebo-controlled trial. Journal of Gerontology: Series A. 2020;75(5):931–938.
Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(sup1):2488937. doi:10.1080/15502783.2025.2488937.
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
Geng Y, DeLay SL, Chen X, Miska J. It is not just about storing energy: the multifaceted role of creatine metabolism on cancer biology and immunology. International Journal of Molecular Sciences. 2024;25(24):13273.
Informacija skirta švietimo tikslams ir nepakeičia individualios gydytojo ar kito sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.Čia gali pridėti savo tekstą..
INFORMACIJA APIE ORGANIZACIJĄ:
VšĮ Drąsi Gėlė
ĮMONĖS kodas: 306983795
Deltuvos g. 31-50, vilnius
Registracijos kodas: 306983795
+370 666 99994
Bankas AB SWEDBANK
LT86 7300 0101 8889 7666
Organizacija turi paramos gavėjo statusą*
© 2024. All rights reserved.
