OMEGA 3 MENOPAUZĖJE

Omega-3 menopauzėje: kiek iš tiesų reikia ir kaip jų gauti

Apie omega-3 riebalų rūgštis girdėjome daug, bet skaičiai dažnai painioja. Vienur rašoma 250 mg, kitur 400 ar 500 mg. Iš tikrųjų abu skaičiai teisingi, tik reiškia skirtingus dalykus.

Kas tos EPA ir DHA?

Omega-3 yra kelių rūšių. Mūsų organizmui svarbiausios dvi „jūrinės“: EPA ir DHA. Jų daugiausia yra riebioje žuvyje. Linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose yra kitos omega-3 rūgšties, ALA. Organizmas ją gali paversti EPA ir DHA, tačiau tik nedidelę dalį. Todėl augaliniai šaltiniai yra vertinga mitybos dalis, bet žuvies nepakeičia.

Kodėl po menopauzės tai dar svarbiau?

Moterų organizmas augalinę omega-3 paprastai paverčia EPA ir DHA šiek tiek geriau nei vyrų. Manoma, kad čia padeda estrogenai. Menopauzės metu estrogenų sumažėja, todėl tikėtina, kad šis virsmas tampa dar mažesnis. Nors tai dar nėra iki galo ištirta, praktinė išvada aiški: po menopauzės nereikėtų pasikliauti vien sėmenimis ar riešutais. EPA ir DHA verta gauti tiesiogiai – iš žuvies arba papildų.

Kiek reikia?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo 250 mg EPA ir DHA per parą. Tai minimumas, nuo kurio mityba laikoma pakankama. Nemažai kitų institucijų, pavyzdžiui, JK mitybos patariamasis komitetas ir tarptautinė riebalų rūgščių tyrėjų draugija, širdies sveikatai siūlo siekti daugiau – apie 450–500 mg per parą. Todėl paprasta taisyklė tokia: 250 mg yra riba, o maždaug dvigubai daugiau – geras tikslas.

Kaip tai atrodo lėkštėje?

Nereikia skaičiuoti kiekvieną dieną. Viena riebios žuvies porcija (apie 140 g lašišos ar silkės) turi apie 2,5–3 g EPA ir DHA. Tai beveik visos savaitės tikslas. Sardinių ar skumbrės porcija atitinka maždaug keturių dienų tikslą. Todėl dietologų patarimas valgyti žuvį du kartus per savaitę, bent kartą riebią, iš esmės ir atitinka tuos 450–500 mg per parą. Riebi žuvis kartu aprūpina vitaminu D, B12, jodu ir selenu. Tai ypač svarbu menopauzėje, kai daugiau dėmesio reikia skirti kaulams ir širdžiai.

Jei žuvies nevalgote

Tada verta rinktis papildą. Svarbiausia etiketėje žiūrėti ne į užrašą „1000 mg žuvų taukų“, o į tai, kiek yra būtent EPA ir DHA. Įprastoje tokioje kapsulėje jų dažnai būna tik apie 300 mg. Viena kapsulė per dieną pasiekia minimumą, o dvi – gerą tikslą. Patikrinkite, ar kiekis nurodytas vienai kapsulei, ar visai paros dozei. Vegetarėms ir veganėms tinka mikrodumblių aliejus.

Kada vartoti ir kaip laikyti

Omega-3 papildus geriausia vartoti valgant, ypač su riebesniu patiekalu. Taip jie geriau pasisavinami ir rečiau būna žuvies poskonis ar raugėjimas. Paros laikas nesvarbus, svarbiausia vartoti reguliariai. Kad nepamirštumėte, patogu gerti kasdien tuo pačiu metu, pavyzdžiui, per pusryčius ar vakarienę. Jei vargina raugėjimas, rinkitės skrandyje netirpstančias (enterines) kapsules.

Laikykite papildus taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Kapsulių šaldytuve laikyti paprastai nereikia, užtenka sandariai uždarytos pakuotės vėsioje vietoje, toliau nuo šilumos ir saulės. Skystą aliejų atidarius dažnai reikia laikyti šaldytuve, tad patikrinkite etiketę. Pasibaigus galiojimui papildo nevartokite. Ryškus žuvies kvapas gali rodyti, kad aliejus apkarto.

O ką sako kardiologai?

Galbūt esate girdėjusi, kad kardiologai omega-3 papildų nerekomenduoja. Tai tiesa, bet tik iš dalies. Naujausiose Europos (2025) ir JAV (2026) gairėse rašoma, kad įprasti žuvų taukų papildai infarkto ar insulto rizikos patikimai nesumažina, todėl jų nerekomenduojama gerti kaip vaisto širdžiai apsaugoti. Tai nereiškia, kad omega-3 nereikia: organizmui jų vis tiek reikia, ir geriausias šaltinis išlieka žuvis du kartus per savaitę.

Didelės trigliceridus mažinančios dozės yra visai kas kita. Tai receptiniai vaistai, kuriuos skiria gydytojas, įvertinęs jūsų širdies ligų riziką ir kraujo tyrimus. Parduotuvėje ar vaistinėje perkami žuvų taukai jų nepakeičia.

Ko omega-3 nepadarys

Norisi būti sąžiningoms: omega-3 nėra vaistas nuo karščio bangų. Tyrimai jų aiškaus poveikio neparodė, ir menopauzinės hormonų terapijos jos nepakeičia. Tai ilgalaikis įprotis bendros sveikatos labui, o ne greitas sprendimas simptomams.

Kada pasitarti su gydytoju

Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei norite vartoti daugiau nei apie 1 g per parą, vartojate kraujo krešėjimą veikiančių vaistų arba sergate širdies ligomis.

Didesnės nei 1 g per parą dozės, ypač sergant širdies ligomis ar turint jų rizikos veiksnių, gali didinti prieširdžių virpėjimo (širdies ritmo sutrikimo) riziką. Europos vaistų agentūra 2023 m. įspėjo, kad vartojant receptinius omega-3 vaistus ši rizika didėja kartu su doze ir yra didžiausia vartojant 4 g per parą. Vartojant mažesnius kiekius rizika, jei ir padidėja, yra nedidelė, o tyrimų rezultatai skiriasi. Todėl nevartokite didesnių nei rekomenduojama dozių be gydytojo patarimo. Didesnės dozės kai kurioms moterims gali padidinti ir MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį.

Trumpai

Siekite bent 250 mg, o geriausia – apie 450–500 mg EPA ir DHA per parą. Lengviausia tai pasiekti valgant žuvį du kartus per savaitę. Jei žuvies nevalgote, rinkitės papildą pagal EPA ir DHA kiekį, gerkite jį valgydama ir laikykite taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Po menopauzės nepasikliaukite vien augaliniais šaltiniais.

Šis tekstas yra paprastesne kalba parengta Lietuvos menopauzės asociacijos narių sudaryto gido gydytojams apie maisto papildus menopauzėje santrauka. Tekstą parengė Gintarė Liutkė. Pateikta informacija nėra medicininis patarimas. Paskutinį kartą taisyta 2026-09-22.

Atsisiųskite trumpą atmintinę su lentele – ją patogu turėti po ranka parduotuvėje ar vaistinėje.

Šaltiniai

Blumenthal, R. S., Morris, P. B., Gaudino, M., … Wilkins, J. T. (2026). 2026 ACC/AHA/AACVPR/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of dyslipidemia. Circulation, 153, e1154–e1276. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001423
Burdge, G. C., & Calder, P. C. (2005). Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581–597. https://doi.org/10.1051/rnd:2005047
Cohen, L. S., Joffe, H., Guthrie, K. A., … Anderson, G. L. (2014). Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: A randomized controlled trial. Menopause, 21(4), 347–354. https://doi.org/10.1097/GME.0b013e31829e40b8
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA Journal, 8(3), 1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461
European Medicines Agency. (2023). Omega-3-acid ethyl ester medicines: Dose-dependent increased risk of atrial fibrillation in patients with established cardiovascular diseases or cardiovascular risk factors [Direct Healthcare Professional Communication]. https://www.ema.europa.eu/system/files/documents/dhpc/direct-healthcare-professional-communication-dhpc-omega-3-acid-ethyl-ester-medicines-dose-dependent_en.pdf
Gencer, B., Djousse, L., Al-Ramady, O. T., Cook, N. R., Manson, J. E., & Albert, C. M. (2021). Effect of long-term marine omega-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Circulation, 144(25), 1981–1990. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654
Giltay, E. J., Gooren, L. J., Toorians, A. W., Katan, M. B., & Zock, P. L. (2004). Docosahexaenoic acid concentrations are higher in women than in men because of estrogenic effects. American Journal of Clinical Nutrition, 80(5), 1167–1174. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1167
Iqbal, A. Z., Wu, S.-K., Zailani, H., … Lee, S.-D. (2023). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids intake on vasomotor symptoms, sleep quality and depression in postmenopausal women: A systematic review. Nutrients, 15(19), 4231. https://doi.org/10.3390/nu15194231
ISSFAL. (2004). Recommendations for intake of polyunsaturated fatty acids in healthy adults (Policy Statement 3).
Mach, F., Koskinas, K. C., Roeters van Lennep, J. E., … Sabatine, M. S. (2025). 2025 focused update of the 2019 ESC/EAS guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal, 46(42), 4359–4378. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaf190
Minihane, A. M. (2025). Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause. Post Reproductive Health, 31(2), 97–104. https://doi.org/10.1177/20533691251341701
NHS. (2024). Fish and shellfish. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/
NIH Office of Dietary Supplements. (2026). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Nicholls, S. J., Lincoff, A. M., Garcia, M., … Nissen, S. E. (2020). Effect of high-dose omega-3 fatty acids vs corn oil on major adverse cardiovascular events in patients at high cardiovascular risk: The STRENGTH randomized clinical trial. JAMA, 324(22), 2268–2280. https://doi.org/10.1001/jama.2020.22258
Scientific Advisory Committee on Nutrition & Committee on Toxicity. (2004). Advice on fish consumption: Benefits and risks. The Stationery Office. https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5a7dbedc40f0b65d88634277/SACN_Advice_on_Fish_Consumption.pdf