SPORTAS IR KARŠČIO BANGOS
Ar sportas gali padėti sumažinti karščio bangas?
Reguliarus fizinis aktyvumas kai kurioms moterims gali palengvinti karščio bangų patyrimą, tačiau kol kas nepakanka patikimų įrodymų, kad sportas nuosekliai sumažintų jų dažnį ar intensyvumą. Vienuose tyrimuose nustatytas simptomų pagerėjimas, kituose reikšmingo poveikio nepastebėta (Witkowski ir kt., 2023; Liu ir kt., 2022; Money ir kt., 2024). Todėl sportas neturėtų būti pristatomas kaip patikimai įrodytas karščio bangų gydymo būdas. Vis dėlto jis rekomenduojamas dėl naudos širdžiai, kraujagyslėms, kaulams, miegui, nuotaikai ir bendrai sveikatai (The North American Menopause Society, 2023).
Kaip fizinis aktyvumas gali veikti karščio bangas?
Tiek fizinio krūvio, tiek karščio bangos metu organizmas mėgina pašalinti šilumos perteklių. Išsiplečia odos kraujagyslės, suaktyvėja kraujotaka odoje ir prakaitavimas (Sternfeld ir Dugan, 2011).
Reguliariai sportuojant, organizmas gali geriau prisitaikyti prie kūno temperatūros pokyčių. Jis greičiau reaguoja į temperatūros kilimą, anksčiau pradeda prakaituoti ir veiksmingiau pašalina šilumos perteklių. Taip pat gali šiek tiek sumažėti ramybės kūno temperatūra (Bailey ir kt., 2016).
Manoma, kad geresnė termoreguliacija yra vienas iš galimų mechanizmų, galinčių paaiškinti, kodėl dalis fiziškai aktyvių moterų patiria silpnesnes ar mažiau trikdančias karščio bangas. Vis dėlto ši hipotezė dar nėra galutinai patvirtinta (Witkowski ir kt., 2023).
Ką apie sportą ir karščio bangas sako mokslas?
Daugumoje intervencinių tyrimų buvo taikomi aerobiniai pratimai, ėjimas, bėgimas, joga, jėgos treniruotės arba kelių rūšių fizinio aktyvumo deriniai. Programos paprastai truko nuo 12 iki 24 savaičių, o užsiėmimai vyko kelis kartus per savaitę (Witkowski ir kt., 2023; Sternfeld ir kt., 2014).
Tyrimų rezultatai išlieka nevienodi. Vienuose nustatytas karščio bangų ar kitų menopauzės simptomų sumažėjimas, kituose poveikis buvo nedidelis arba jo visai nenustatyta (Sternfeld ir kt., 2014; Daley ir kt., 2014; Witkowski ir kt., 2023).
Liu ir kolegų sisteminėje apžvalgoje fiziniai pratimai buvo susiję su mažesniu subjektyviai jaučiamu vazomotorinių simptomų intensyvumu, tačiau reikšmingo poveikio karščio bangų dažniui nenustatyta. Be to, rezultatai dėl simptomų intensyvumo tapo mažiau užtikrinti atsižvelgus į didesnės šališkumo rizikos tyrimus (Liu ir kt., 2022).
Naujesnėje apžvalgų apžvalgoje nustatyta tam tikra jogos ir mažesnė aerobinių pratimų nauda menopauzės simptomams. Tačiau įrodymų nepakako rekomenduoti konkrečią fizinio aktyvumo rūšį ar treniruočių programą būtent karščio bangoms mažinti (Money ir kt., 2024).
Kardio treniruotės: ėjimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu
Viename tyrime fiziškai neaktyvios moterys po menopauzės 16 savaičių sportavo nuo trijų iki penkių kartų per savaitę po maždaug 45 minutes. Buvo taikomi vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai.
Po programos moterys nurodė patiriančios mažiau ir silpnesnių karščio bangų. Taip pat pagerėjo kai kurie objektyviai vertinti termoreguliacijos ir kraujagyslių funkcijos rodikliai (Bailey ir kt., 2016).
Šie rezultatai leidžia manyti, kad aerobiniai pratimai kai kurioms moterims gali būti naudingi, tačiau vieno tyrimo nepakanka išvadai, kad toks poveikis pasireiškia daugumai moterų.
Jėgos treniruotės: daug žadantys, bet dar riboti rezultatai
Kitame tyrime moterys 15 savaičių tris kartus per savaitę atliko jėgos pratimus su svarmenimis. Visos dalyvės per dieną patirdavo bent keturias vidutinio stiprumo arba stiprias karščio bangas.
Jėgos treniruočių grupėje vidutinio stiprumo ir stiprių karščio bangų dažnis sumažėjo maždaug 40–45 proc. Kontrolinėje grupėje sumažėjimas buvo gerokai mažesnis (Berin ir kt., 2019).
Nors rezultatas daug žadantis, tyrimas buvo palyginti nedidelis. Dėl to vien jo nepakanka jėgos treniruotėms laikyti patikimai veiksmingu karščio bangų gydymo būdu.
Kombinuotos treniruotės: daugiau naudos bendrai savijautai
Tyrimuose, kuriuose buvo derinami aerobiniai ir jėgos pratimai, dažniau nustatytas bendros savijautos ir gyvenimo kokybės pagerėjimas nei nuoseklus karščio bangų sumažėjimas. Moterys palankiau vertino fizinę ir psichologinę savijautą, miegą bei bendrą gyvenimo kokybę (Sternfeld ir kt., 2014; Nguyen ir kt., 2020).
Poveikis vazomotoriniams simptomams buvo nevienodas. Kai kuriuose tyrimuose karščio bangų sumažėjo, kituose ryškaus pokyčio nepastebėta (Sternfeld ir kt., 2014; Daley ir kt., 2014).
Nedideliame 2025 m. atsitiktinių imčių tyrime 12 savaičių aerobinių ir jėgos pratimų programa pagerino klausimynais vertintus menopauzės simptomus, miegą ir gyvenimo kokybę. Kadangi tyrimą baigė tik 36 moterys, šiuos rezultatus reikėtų vertinti kaip preliminarius (Yılmaz Babacan ir kt., 2025).
Ar viena treniruotė gali paveikti karščio bangas?
Viename tyrime po 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės sumažėjo moterų nurodomų karščio bangų skaičius. Objektyviai matuojamų karščio bangų taip pat mažėjo, tačiau šis rezultatas nepasiekė įprastos statistinio reikšmingumo ribos (Elavsky ir kt., 2012).
Tai leidžia manyti, kad vienkartinė vidutinio intensyvumo treniruotė kai kurioms moterims gali turėti trumpalaikį teigiamą poveikį. Vis dėlto šis tyrimas neįrodo, kad toks poveikis pasireiškia visoms moterims.
2024 m. stebėjimo tyrime trumpalaikis fizinio aktyvumo padidėjimas prieš karščio bangą buvo susijęs su didesne tiek objektyviai užfiksuotos, tiek pačios moters nurodytos karščio bangos tikimybe (Witkowski ir kt., 2024).
Tačiau toks ryšys neįrodo, kad fizinis aktyvumas tiesiogiai sukėlė karščio bangą. Tyrimo rezultatais taip pat negalima pagrįsti bendros rekomendacijos vengti intensyvesnių treniruočių. Fizinis krūvis natūraliai didina šilumos gamybą, todėl kai kurios moterys treniruotės metu ar netrukus po jos gali pajusti simptomus.
Kodėl vienoms moterims sportas padeda labiau nei kitoms?
Karščio bangų patyrimą lemia ne tik fiziologiniai kūno pokyčiai. Įtakos gali turėti miegas, nuotaika, nerimas, stresas, dėmesys kūno pojūčiams ir tai, kiek simptomai trukdo kasdieniam gyvenimui (Elavsky ir kt., 2014; Sternfeld ir Dugan, 2011).
Nerimą ar prislėgtą nuotaiką patiriančios moterys karščio bangas gali vertinti kaip stipresnes ir labiau trikdančias, net jei objektyviai užfiksuojama fiziologinė reakcija nėra tokia ryški.
Fizinis aktyvumas gali mažinti įtampą, gerinti nuotaiką ir miegą. Todėl jis gali padėti moteriai lengviau toleruoti simptomus, net jei pats karščio bangų skaičius reikšmingai nepasikeičia (Sternfeld ir Dugan, 2011; Nguyen ir kt., 2020).
Vis dėlto šiuo metu nepakanka įrodymų teigti, kad depresiją ar nerimą patiriančioms moterims sportas specifiškai labiau sumažina pačias karščio bangas.
Kaip mokslininkai matuoja karščio bangas?
Daugumoje tyrimų remiamasi moterų pildomais dienoraščiais ir klausimynais. Tokie duomenys parodo, kaip dažnai moteris pastebi karščio bangas, kaip stipriai jas jaučia ir kiek jos trukdo kasdieniam gyvenimui.
Objektyvūs matavimai naudojami rečiau. Dažniausiai pasitelkiami odos laidumo jutikliai, registruojantys su prakaitavimu susijusius pokyčius krūtinės srityje (Daley ir kt., 2014; Witkowski ir kt., 2023).
Subjektyviai jaučiamos ir objektyviai užfiksuojamos karščio bangos ne visada visiškai sutampa. Moteris gali pastebėti ne kiekvieną fiziologinį epizodą, o kai kuriuos šilumos ar prakaitavimo pojūčius palaikyti karščio banga. Dėl šios priežasties tyrimuose naudinga derinti abu vertinimo būdus (Witkowski ir kt., 2023; Liu ir kt., 2022).
Ką iš viso to pritaikyti kasdienybėje?
Fizinį aktyvumą verta rinktis pagal savo sveikatos būklę, fizinį pasirengimą ir savijautą. Tinka ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, lengvas bėgimas, jėgos pratimai ir kitos moteriai priimtinos veiklos.
Krūvį geriausia didinti palaipsniui. Tai padeda organizmui prisitaikyti ir mažina traumų, pervargimo bei nemalonių pojūčių tikimybę. Vis dėlto nėra pakankamai duomenų teigti, kad staigus ar intensyvus krūvis apskritai turėtų būti vengiamas dėl karščio bangų.
Sportas gali sumažinti kai kurių moterų jaučiamą karščio bangų intensyvumą ar jų keliamą diskomfortą, tačiau greičiausiai nepašalins simptomų visiškai. Poveikis karščio bangų dažniui nėra patikimai įrodytas (Liu ir kt., 2022; Money ir kt., 2024).
Net jei karščio bangos reikšmingai nesumažėja, reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, nuotaiką, fizinį pajėgumą ir gyvenimo kokybę. Jis taip pat svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai, medžiagų apykaitai ir kaulų sveikatai (Sternfeld ir kt., 2014; Nguyen ir kt., 2020).
Šiaurės Amerikos menopauzės draugija fizinio aktyvumo nerekomenduoja kaip atskiro, įrodymais pagrįsto karščio bangų gydymo būdo. Vis dėlto moterys skatinamos reguliariai judėti dėl bendros naudos sveikatai (The North American Menopause Society, 2023).
Jeigu karščio bangos yra dažnos, stiprios, trikdo miegą ar kasdienį gyvenimą, vien sportu pasikliauti nereikėtų. Tokiu atveju verta su sveikatos priežiūros specialistu aptarti veiksmingus hormoninius ir nehormoninius gydymo būdus.
Literatūra
Bailey, T. G., Cable, N. T., Aziz, N., Dobson, R., Sprung, V. S., Low, D. A., & Jones, H. (2016). Exercise training reduces the frequency of menopausal hot flushes by improving thermoregulatory control. Menopause, 23(7), 708–718. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000625
Berin, E., Hammar, M., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., Rubér, M., & Spetz Holm, A.-C. (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas, 126, 55–60. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.05.005
Daley, A., Stokes-Lampard, H., MacArthur, C., McManus, R., Wilson, S., Roalfe, A., Mutrie, N., & Jones, J. (2014). Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014(11), CD006108. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006108.pub4
Elavsky, S., Gonzales, J. U., Proctor, D. N., Williams, N., & Henderson, V. W. (2012). Effects of physical activity on vasomotor symptoms: Examination using objective and subjective measures. Menopause, 19(10), 1095–1103. https://doi.org/10.1097/GME.0b013e31824f8fb8
Liu, T., Chen, S., Mielke, G. I., McCarthy, A. L., & Bailey, T. G. (2022). Effects of exercise on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. Climacteric, 25(6), 552–561. https://doi.org/10.1080/13697137.2022.2097865
Money, A., MacKenzie, A., Norman, G., Eost-Telling, C., Harris, D., McDermott, J., & Todd, C. (2024). The impact of physical activity and exercise interventions on symptoms for women experiencing menopause: Overview of reviews. BMC Women’s Health, 24, Article 399. https://doi.org/10.1186/s12905-024-03243-4
Nguyen, T. M., Do, T. T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and quality of life in women with menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), Article 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049
Sternfeld, B., & Dugan, S. (2011). Physical activity and health during the menopausal transition. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 38(3), 537–566. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2011.05.008
Sternfeld, B., Guthrie, K. A., Ensrud, K. E., LaCroix, A. Z., Larson, J. C., Dunn, A. L., Anderson, G. L., Seguin, R. A., Carpenter, J. S., Newton, K. M., Reed, S. D., Freeman, E. W., Cohen, L. S., Joffe, H., Roberts, M., & Caan, B. J. (2014). Efficacy of exercise for menopausal symptoms: A randomized controlled trial. Menopause, 21(4), 330–338. https://doi.org/10.1097/GME.0b013e31829e4089
The North American Menopause Society. (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 30(6), 573–590. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
Witkowski, S., Evard, R., Rickson, J. J., White, Q., & Sievert, L. L. (2023). Physical activity and exercise for hot flashes: Trigger or treatment? Menopause, 30(2), 218–224. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000002107
Witkowski, S., White, Q., Shreyer, S., Garcia, R. L., Brown, D. E., & Sievert, L. L. (2024). Acute increases in physical activity and temperature are associated with hot flash experience in midlife women. Menopause, 31(7), 600–607.
Yılmaz Babacan, G., Guler Cekic, S., Candan Algun, Z., & Durmusoglu, A. F. (2025). Effects of exercise training on vasomotor symptoms and quality of life in postmenopausal women: A randomized controlled trial. BMC Women’s Health, 25, Article 612. https://doi.org/10.1186/s12905-025-04231-y
Tekstą rašė Gintarė Liutkė. Pateikta informacija nėra medicininis patarimas. Paskutinį kartą taisyta 2026-07-17
INFORMACIJA APIE ORGANIZACIJĄ:
VšĮ Drąsi Gėlė
ĮMONĖS kodas: 306983795
Deltuvos g. 31-50, vilnius
Registracijos kodas: 306983795
+370 666 99994
Bankas AB SWEDBANK
LT86 7300 0101 8889 7666
Organizacija turi paramos gavėjo statusą*
© 2024. All rights reserved.
