CIKLO SINCHRONIZAVIMAS 1 - GYVENIMAS PAGAL MĖNESINES

Paskutiniu metu vis dažniau matau įvairius kursus moterims, apie gyvenimą pagal savo menstruacinį ciklą. Pirma šovusi mintis - tai vienas iš kelių į valgymo sutrikimus. Antra mintis - nejau taip gamta sutvėrė, jog mums privaloma keisti savo elgesį net kelis kartus per mėnesį? Man kažkur kažkas nesuėjo, bet aš niekada tuom nesidomėjau, todėl stebėjau tyliai. Galiausiai nusprendžiau pasidomėti. Informacijos daug, ji labai įvairi, dažnai prastos kokybės, o kartais mokslinių tyrimų išvis nėra.

Apie ką aš kalbu konkrečiai? Apie cycle syncing, arba ciklo sinchronizaciją. Alissa Vitti, menstruacijų stebėjimo programos Flo Living įkūrėja, pirmą kartą išpopuliarino terminą ciklo sinchronizavimas 2013 m. savo knygoje Woman Code. Ji siūlo moterims pritaikyti treniruočių intensyvumą, valgyti konkrečius maisto produktus ir „subalansuoti“ hormonus pagal kiekvieną ciklo fazę, siekiant padidinti energijos lygį, reprodukcinę sveikatą ir medžiagų apykaitą. Pagrindinis ciklo sinchronizavimo trūkumas, anot akušerės Jennifer Lincoln - Vitti pernelyg komplikuoja menstruacinį ciklą ir daro tai gana kvailai bei ekstremaliai. Idėja, kad moterys turi kontroliuoti ar laikytis specialių režimų savo reprodukcinės sveikatos labui, jos manymu nėra ideali, kadangi gimda ir su ja susiję organai yra savireguliuojantys.

Menstruacinis ciklas dažniausiai skirstomas į dvi fazes:

• Folikulinę fazę – ji prasideda pirmąją menstruacinio kraujavimo dieną ir tęsiasi iki ovuliacijos.

• Liuteininę fazę – prasideda po ovuliacijos.

Tačiau vienas ciklas yra toliau skirstomas į 4 skirtingus etapus, kuomet hormonai labiausiai pakinta:

• Ankstyvoji folikulinė fazė – būdinga mažas estrogeno ir mažas progesterono kiekis.

• Vėlyvoji folikulinė fazė – būdinga didelis estrogeno ir mažas progesterono kiekis.

• Ovuliacinė fazė – būdinga vidutinis estrogeno ir mažas progesterono kiekis.

• Vidurinė liuteininė fazė – būdinga vidutinis estrogeno ir didelis progesterono kiekis.

Taip pat literatūroje galite rasti ir ir tokį suskirstymą: menstruacinė fazė (kraujavimas), folikulinė fazė, ovuliacijos fazė, liuteininė fazė.

Ciklo sinchronizavimo esmė yra ta, kad suderinus savo gyvenimo būdą su šiais natūraliais hormonų svyravimais, galima dirbti kartu su kūno biologija, o ne prieš ją.

Keli dalykai, kuriais remiasi cycle syncing:

• Hormonų svyravimai menstruacinio ciklo metu taip pat daro įtaką įvairiems fiziologiniams procesams visame kūne, įskaitant ir tuos, kurie susiję su mitybos būkle. Manoma, kad estrogenas slopina apetitą, o progesteronas, esant estrogenui, gali turėti priešingą poveikį.

• Angliavandenių ir riebalų oksidacijos tempai skiriasi ciklo metu: liuteininėje fazėje, palyginti su folikuline faze, stebimas didesnis glikogeno kaupimas ramybės būsenoje ir didesnis riebalų panaudojimas fizinio krūvio metu. Taip pat pastebima, kad baltymų irimas (katabolizmas) padidėja liuteininėje fazėje, kas gali prisidėti prie tuo metu pastebimo didesnio ramybės medžiagų apykaitos greičio.

  Šaltiniai pateikti žemiau.

Tikrai esu ''sufailinusi'' vieną darbo pokalbį, nes visiškai nesupratau, ką kalbu, ko manęs klausia. Tada jutau didžiausią gėdą, kokią esu gyvenime jautusi. Pagalvojusi, nusprendžiau, kad kalčiausios buvo mėnesines, tuomet kaip tik buvo likusi diena iki jų. Dabar pagalvojus, man dažnai ''nesiseka' su kognityvinėmis ir vykdomosiomis funkcijomis, bet tai, mano manymu, labiausiai susiję su prasta mityba ir prastu miegu (turiu kūdikį). Iš tiesų aš kartais net nejaučiu padidėjusio noro persivalgyti, tačiau tikrai, pastebėjusi kalendoriuje ateinančias mėnesines, nusprendžiu nusipirkti ledų ir šokolado, nes kažkaip atrodo, kad tai leistina. Visas cycle syncing skamba gana įdomiai ir atrodo, kad mityba ar sportas pagal ciklą tikrai gali būti naudingi. Aš įsivaizduoju, kad toms, kurios turi su mėnesinėmis susijusių sutrikimų, tikrai verta išbandyti viską, o juk tyrimai tikrai rodo, kad mityba daro įtaką savijautai ir sunkesniems PMS simptomams. Aš apie tai dar tikrai rašysiu. Kol kas peržvelgiau tyrimus, kurie analizuoja moterų ištvermę, jėgą skirtingomis ciklo fazėmis ir žiūrėjau, ar tikrai mes tam tikrą fazę sudeginame papildomų kalorijų. Trumpai - gerų, tvirtų įrodymų nėra. Peržvelgus kelioliką tyrimų, mano išvados:

• Mažas dalyvių skaičius, prastos analizės: Dauguma tyrimų atliekama su nedideliu moterų skaičiumi, todėl daromos išvados yra ribotos. Panašu, kad daug tyrimų yra gana prastos kokybės.

• Individualūs skirtumai: Hormoninės kontracepcijos naudojimas, sveikatos būklės (pvz., policistinis kiaušidžių sindromas, endometriozė), amžius ir gyvenimo būdas gali paveikti ciklo ypatumus, todėl vienodi patarimai visiems neegzistuoja.

• Metodologiniai iššūkiai: Tyrimų dizainas, bandant tiksliai įvertinti hormoninių pokyčių poveikį treniruotėms bei mitybai, yra sudėtingas dėl daugelio kintamųjų: treniruočių intensyvumo, trukmės, tikslinės mitybos kompozicijos ir pan. Be to menstruaciniai ciklai labai skiriasi tarp moterų ir netgi gali kisti iš mėnesio į mėnesį, o tai labai apsunkina tyrimo procesus.

Nors ciklo sinchronizavimo idėja yra grindžiama realiais hormoniniais pokyčiais ir kai kuriais preliminariais tyrimais, kol kas mokslinių įrodymų tam nėra. Daug moterų praneša apie teigiamą savijautos pokytį, pritaikant mitybą ir treniruotes pagal menstruacinį ciklą, tačiau reikia daugiau plataus mąsto, gerai kontroliuojamų tyrimų, kad būtų galima išsklaidyti abejones ir pateikti tvirtus įrodymus.

Hormoniniai pokyčiai iš tiesų veikia jūsų kūną, tačiau tokie veiksniai kaip miego kokybė, streso lygis ir jūsų mityba taip pat turi svarbią įtaką. Per daug pasikliaujant ciklo sinchronizavimu gali nutikti taip, kad pradėsite praleidinėti treniruotes, nors iš tiesų jausitės gerai, kilnosite mažiau svorių, kad leisite sau valgyti daugiau, nors jūsų kūnas iš tiesų nedegins daugiau kalorijų ir pan.

Jei asmeniškai manote, kad ciklo sinchronizavimas gali jums padėti, verta eksperimentuoti ir stebėti, kaip reaguoja jūsų kūnas. Kiekvieno organizmas yra unikalus, todėl svarbiausia yra klausytis savo kūno ir, jei reikia, konsultuotis su specialistu dėl tinkamiausių metodų pritaikymo.

Reikia turėti omenyje, jog ciklo sinchronizavimas dabar darosi ypač populiarus ir todėl, jog pradėjo didėti entuziazmas taikyti sveikatos priežiūros praktikas, pritaikytas būtent moterų kūnui, iš dalies siekiant užpildyti ilgalaikes mokslinių tyrimų spragas. Ciklo sinchronizavimas įsilieja į platesnę biohakingo tendenciją ir perteikia patrauklią feministinio įgalinimo žinutę, tačiau jo pažadai labiau atspindi kultūrinius pasakojimus, o ne tvirtus mokslinius įrodymus. Todėl, jei esate sveika moteris, neturite daug nusiskundimų, aš greičiausiai visus kursus, apie gyvenimą pagal menstruacijas praleisčiau. Nematau reikalo visko apsunkinti, kai užtenka tiesiog reguliariai sportuoti ir sveikai maitintis. Tačiau jūsų kūnas, jūsų sprendimas. Ypač suprantu tas, kurioms mėnesines tikrai apsunkina gyvenimą, todėl (beveik) bet kokios priemonės gali būti pateisinamos.

Apie ciklo sinchronizavimą ir ištvermę, jėgą, fizinį pasirodymą daugiau galite pasiskaityti ČIA.

Tekstą rašė Gintarė Liutkė, 2025-04-17. Ši informacija neatstoja medicinos gydytojo konsultacijos.

Šaltiniai:

Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: a systematic review and meta-analysis. PLoS One.

Devries, M. C., Hamadeh, M. J., Phillips, S. M., et al. (2006). Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 291, R1120–R1128.

Hirschberg, A. L. (2012). Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas, 71, 248–256.

Lamont, L. S., Lemon, P. W., & Bruot, B. C. (1987). Menstrual cycle and exercise effects on protein catabolism. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19, 106–110.

Lariviere, F., Moussalli, R., & Garrel, D. R. (1994). Increased leucine flux and leucine oxidation during the luteal phase of the menstrual cycle in women. American Journal of Physiology, 267(3 Pt 1), E422–E428.

McLay, R. T., Thomson, C. D., Williams, S. M., et al. (2007). Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17, 189–205.