CIKLO SINCHRONIZAVIMAS 2 - SPORTAS

Moterų dalyvavimas ir jų skatinimas dalyvauti sporte pastaraisiais dešimtmečiais buvo labai vangus, todėl tikrai nenuostabu, kodėl dauguma sporto mokslinių tyrimų buvo atlikti tik su vyrų grupėmis. Net kai moterys būdavo įtraukiamos į tyrimus, dažnai jų hormonus matuodavo, kuomet jų hormonų lygiai būdavo žemiausiame lygyje, siekiant minimalizuoti hormonų svyravimų poveikį rezultatams. Tai tikrai neskamba sąžininga, žinant, kad moterys natūraliai patiria įvarius svyravimus, atrodo net neprotinga bandyti to išvengti. To pasekmė - treniruočių stebėsenos ir programų kūrimo gairės, labai ilgą laiką buvo pagrįstos tik vyrišku fiziologiniu profiliu, kurios buvo taikomos, aišku, ne tik vyrams, bet ir moterims, nors niekada nebuvo patikrinta, ar jos tinkamos ir jų organizmui.

Pasak įvairių gydytojų ar šiaip sveikatos entuziastų, sporto pasirinkimas pagal menstruacijas yra vienas iš būdų užtikrinti gerą savijautą. Skamba labai įdomiai ir naudingai. Atsižvelgimas į menstruacinius ciklus atrodo turėtų būti labai naudingas ypač profesionalioms sportininkėms, nors iš dalies atrodo, jog atletės, net neturi tokios prabangos sportuoti, pagal ciklo fazes. Juk varžybos vyksta, kada vyksta, datos nepasirinksi. Na apie profesionalų sportą žinau mažai, apačioje paliksiu porą neseniai gautų rekomendacijų, ką paklausyti ir ką paskaityti. Dabar greitai apžvelkime, ką randu internete, apie hormonų kitimus ir atitinkamus pokyčius kūne.

• Estrogenas gali skatinti nervų sistemos aktyvumą ir raumenų jėgą. Jis veikia raumenų baltymų sintezę ir mažina uždegimą, taip prisidėdamas prie geresnės raumenų funkcijos .​

• Progesteronas gali slopinti nervų ir raumenų aktyvumą, mažindamas žievės jaudrumą, o tai gali turėti neigiamą poveikį raumenų jėgai .​

• Menstruacijų metu, kai estrogeno lygis yra žemas, raumenų funkcija gali būti šiek tiek sumažėjusi. Nors tiesioginis miozino galvučių aktyvumo sumažėjimas nėra aiškiai įrodytas, estrogeno trūkumas gali paveikti raumenų susitraukimo efektyvumą .​

• Liuteininėje fazėje organizmas linkęs daugiau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, tausodamas raumenų glikogeną, kas gali būti naudinga ištvermės veiklai .​

• Folikulinėje fazėje geriau panaudojami angliavandeniai, todėl ši fazė yra palankesnė trumpoms ir intensyvioms treniruotėms .​

• Diabetu sergančioms moterims svarbu žinoti, kad liuteininėje fazėje sumažėja insulino jautrumas, todėl gliukozės įsisavinimas gali būti prastesnis.

• Liuteininėje fazėje dažniau pastebimas kūno svorio padidėjimas ir skysčių susilaikymas dėl padidėjusio apetito ir hormonų, tokių kaip aldosteronas, poveikio.

• Šie pokyčiai gali šiek tiek sumažinti ištvermę ir raumenų jėgą, tačiau tai yra laikini fiziologiniai svyravimai, susiję su menstruaciniu ciklu.

Tačiau, ar yra pakankamai įrodymų, jog tikrai ištvermė tikrai smarkiai kinta skirtingomis ciklo dienomis?

Viena sisteminė apžvalga ir metaanalizė (Niering ir kt., 2024) išnagrinėjusi 22 tyrimus, kuriuose dalyvavo iš viso 433 moterys, padarė išvadą, kad dauguma tyrimų rezultatų išvis negalim pasitikėti (Niering ir kt. 2024). Tyrimų kokybė buvo žema: iš 22 tyrimų 15 (68,2 %) pripažinti žemos arba labai žemos kokybės, 6 (27,3 %) – vidutinės, ir tik vienas (4,5 %) – aukštos kokybės. Todėl pasitikėjimas šios apžvalgos su metaanalize pateiktais rezultatais yra gana ribotas. Pagrindinės įvardintos problemos - nedidelės tyrimų apimtys, prastai atlikta statistinė analizė. tyrimuose dalyvavo labai įvairios moterys – nuo mažai fiziškai aktyvių iki profesionalių sportininkių, daugiau nei pusėje tyrimų (54,5 %) nebuvo naudojami kraujo mėginiai, leidžiantys tiksliai nustatyti ciklo fazę. Net tuose tyrimuose, kur buvo imami kraujo mėginiai, labai skyrėsi mėginių ėmimo dažnumas, laikas, analizės jautrumas ir metodai.

Bet! Labai intriguoja tas aukštos kokybės tyrimas (atliktas Montgomery ir Shultz. 2010). Trumpai, paprasta žmoniška kalba, tyrimas buvo apie raumenų ir sąnarių stiprumą skirtingomis ciklo fazėmis. Tyrėjai nerado jokių skirtumų.

Kalbant apie moterų fizinį pajėgumą, verta paminėti, jog Elliott‑Sale ir kt. (2020) metaanalizė parodė, kad kontraceptikų vartojimas gali šiek tiek sumažinti fizinį pajėgumą. To galima priežastis galėtų būti neigiamas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, nuotaikos svyravimai. Tai gana aktualu atletėms, nes tyrimai demonstruoja, kad būtent moterys atletės dažniau vartoja kontraceptines priemones, palyginus su bendrąja populiacija, ir mano supratimu, būtent joms fizinė ištvermė yra aktualiausia, nors ji tikrai reikalinga visoms.

Kadangi jau paminėjome atletes, greitai peržvelkime kitą tyrimą. Dideliame Švedijos ir Norvegijos sporto federacijų, 18 metų ir vyresnių moterų sportininkių, tyrime dalyvavo 1 086 atstovės iš 57 sporto šakų – 407 (37 %) nevartojo kontraceptinių preparatų, o 679 (63 %) vartojo (Ekenros ir kt., 2022). Tyrimas atskleidė, kad menstruacijų sukeliami simptomai, ypač skausmingos mėnesinės ir PMS, buvo dažni ir neigiamai veikė aerobinius gebėjimus, raumenų stiprumą, protinį aštrumą, pusiausvyrą ir miego kokybę. Daugelis kontraceptinių priemonių vartotojų skundėsi įvairiu šalutiniu poveikiu.

Tos, kurios nevartojo, nurodė, kad jų fizinis pasirodymas yra prastesnis ankstyvosios folikulinės fazės metu (kraujavimo) ir vėlyvosios liuteininės fazės metu, palyginti su ovuliacijos faze. Šis ištvermės sumažėjimas buvo susijęs su menstruaciniais skausmais kraujavimo metu ir PMS simptomais. Kiti tyrimai taip pat rado panašią sąsają tarp dismenorėjos (skausmingų mėnesinių) arba PMS ir prastesnių sportinių rezultatų šiose fazėse.

Nors 74 % sportininkių patyrė menstruacijų sukeltus skausmus, tik maždaug trečdalis nurodė, kad skausmas privertė praleisti treniruotes. Kitų tyrimų duomenimis, dar mažesnė sportininkių dalis keitė treniruočių planą dėl menstruacijų problemų, o kokybiniai tyrimai rodo, kad sportininkės retai kalba apie šias problemas su treneriais.

Ši metaanalizė nagrinėjo ir objektyvius atlečių fizinės jėgos, ištvėrmės rodiklius, analizė parodė tik nežymų našumo sumažėjimą ankstyvosios folikulinės fazės metu (mėnesinių metu).

Apibendrinant galima teigti, kad menstruacinio ciklo įtaka jėgai, fiziniam pasirodymui tikrai egzistuoja, tačiau ji galimai yra netiesiogiai susijusi su hormonų svyravimais – per simptomus, tokius kaip skausmas, PMS ir prastesnė miego kokybė.

Pridėsiu dar vieną tyrimą, sisteminę apžvalgą ir metaanalizę (McNulty ir kt., 2020). Ši apžvalga siekė išsiaiškinti, ar menstruacinio ciklo fazė daro įtaką fiziniam pajėgumui moterims, kurių ciklas yra reguliarus. Rezultatai rodo, kad fizinis pajėgumas gali būti šiek tiek sumažėjęs ankstyvojoje folikulinėje fazėje, tačiau kituose ciklo etapuose jis išlieka panašus.

Vis dėlto istorija ir vėl kartojasi. Dauguma nagrinėtų tyrimų yra prastos kokybės, tarp tyrimų buvo daug skirtumų, tyrėjai sako, kad sunku yra pasitikėti dauguma jų, todėl rekomenduoja nesiremti bendromis gairėmis, kaip gyventi pagal ciklą, o stebėti save ir ieškoti sau individualių sprendimų

Apie tai, kas yra ciklo sinchronizavimas galite perskaityti ČIA.

Ekenros, L., von Rosen, P., Strøm Solli, G., Sandbakk, Ø., Holmberg, H.-C., Lindén Hirschberg, A., & Fridén, C. (2022). Perceived impact of the menstrual cycle and hormonal contraceptives on physical exercise and performance in 1,086 athletes from 57 sports. Frontiers in Physiology, 13, 954760.

Elliott-Sale, K. J., McNulty, K. L., Ansdell, P., Goodall, S., Hicks, K. M., Thomas, K., Swinton, P. A., & Dolan, E. (2020). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1785–1812.

McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.

Montgomery, M. M., & Shultz, S. J. (2010). Isometric knee-extension and knee-flexion torque production during early follicular and postovulatory phases in recreationally active women. Journal of Athletic Training, 45(6), 586–593.

Niering, M., Wolf-Belala, N., Seifert, J., Tovar, O., Coldewey, J., Kuranda, J., & Muehlbauer, T. (2024). The influence of menstrual cycle phases on maximal strength performance in healthy female adults: A systematic review with meta-analysis. Sports (Basel), 12(1), 31.

Tekstą rašė Gintarė Liutkė, 2025-04-17. Ši informacija nėra medicininis patarimas.

Šaltiniai: